ENTRAÎNEMENT POUR UN 5 km - Enfant
Programme d’entraînement 2008
Ce programme s'adresse à ceux et celles qui souhaitent débuter la
pratique de la course à pied et relever le défi de compléter le Course des Jeunes McDonald’s, qui aura lieu dans le cadre du Marathon des Deux
Rives SSQ,le 24
août 2008 prochain.
Il s’agit d’un programme d'entraînement progressif sur 7 semaines qui vous
permettra de courir 5 kilomètres en moins de 28 minutes.
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No. sem. |
date |
dim |
lun |
mar |
mer |
jeu |
ven |
sam |
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7 |
6 juillet, 2008 |
2 x (1'C +1'M) |
4 x (1'C +1'M) |
R |
2 x (1'C +1'M) |
5 x (1'C +1'M) |
R |
R |
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6 |
13 juillet, 2008 |
3 x (1'C +1'M) |
3 x (2'C +1'M) |
R |
3 x (1'C +1'M) |
4 x (2'C +1'M) |
R |
R |
|
5 |
20 juillet, 2008 |
2 x (2'C +1'M) |
5 x (2'C +1'M) |
R |
2 x (2'C +1'M) |
6 x (2'C +1'M) |
R |
R |
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4 |
27 juillet, 2008 |
3 x (2'C +1'M) |
3 x (3'C +1'M) |
R |
3 x (2'C +1'M) |
4 x (3'C +1'M) |
R |
R |
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3 |
3
août, 2008 |
2 x (3'C +1'M) |
5 x (3'C +1'M) |
R |
2 x (3'C +1'M) |
6 x (3'C +1'M) |
R |
R |
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2 |
10 août, 2008 |
3 x (3'C +1'M) |
4 x (4'C +1'M) |
R |
3 x (3'C +1'M) |
5 x (4'C +1'M) |
R |
R |
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1 |
17
août, 2008 |
20 min. |
6 x (4'C +1'M) |
R |
20 min. |
6 x (4'C +1'M) |
R |
R |
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24
août, 2008 |
Course
des Jeunes McDonald’s
du Marathon des Deux Rives SSQ |
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Comment s’entraîner
Objectifs
·
S’amuser
tout en s’entraînant.
·
S'adapter
progressivement à courir longtemps.
·
Mieux
connaître ses capacités et repousser ses limites.
·
S’avoir
à quoi s’attendre pendant une course.
Comment le faire ?
|
DIMANCHE
ET JEUDI |
LUNDI |
MERCREDI |
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Entraînement continu (jogging lent) avec pauses
marchées de une (1) minute à tous les quatre (4)
minutes de jogging, si nécessaire. |
Un entraînement fractionné est recommandé. Exemple: 5 x (3'C + 1'M) = 3 minutes
de Course continue suivies de 1 minute de Marche, le tout
répété 5 fois. |
Tous les mercredis, nous proposons un entraînement
continu à la course lente, sans pause marchée. Chaque séance doit être précédée et suivie d'une
séquence d'entraînement fractionné, telle que : 3 x (1'C + 1'M)
= 1 minute de Course continue suivies de 1 minute de Marche, le
tout répété 3 fois. |
Conseils
·
Profiter
de la moindre occasion pour courir.
·
Prévoir
ses entraînements loin des repas.
·
Éviter
les périodes d'ensoleillement (très chaud).
·
Boire
avant, pendant et après les entraînements.
·
Terminer
chaque entraînement sans fatigue excessive (autrement raccourcir la période ou
diminuer la vitesse).
·
Varier
ses parcours.
·
Courir
en groupe avec des amis ou des parents (l'entraînement sera plus agréable).
·
Investir
dans une bonne paire de chaussures.
Pour toute information concernant ce programme ou pour participer à des Cliniques
d'entraînement,
communiquez avec le Coin des Coureurs.
1049 avenue Cartier
Québec, Québec
G1R 2S3
Téléphone : (418) 522-2345
Télécopieur : (418) 522-0660
Heures d'ouverture :
Lundi au vendredi 9 h 30 à 21 h
Samedi 9 h 30 à 18 h
Dimanche 8 h 30 à 17 h
Courriel : villedequebec@runningroom.com
Club de course et de marche: mercredi à 18 h et dimanche à 8 h 30